皆、曲学阿世でしょ

気になった時事ネタ、単語、言い回し、事象等をどう理解したか等ほとんど雑考

熱中症対策としての水分補給の仕方

日本では、水を飲むと「体が動かなくなる」、「力が抜ける」、「逆に汗をかく」というような理由で20年位前までは、運動時の水分補給を禁止する教師やらスポーツ関連の指導者が大半でした。

現在では、熱中症による死者や患者に対しての対処方法等が科学的に判明しているのでそう言った事は、ほぼなくなって来たと思います。

ただ、「休憩時間に飲め!」とか未だに言っている人は、まだ、大勢いますけどね。

そんな水分補給に関しては、「とりあえず飲んでおけば良いのだ」的なイメージで飲んでいる人が居るように思われます。

その点について丁度記事が有ったので調べてみました。

diamond.jp

上のネタをそのまま受け取ると「飲まないのも飲み過ぎるのも駄目」という事なのですが「では、どの位の頻度でどの程度の水分を補給したら良いのか?」が分かりづらいのです。最後に体重を計ってとか記述がありますがそんな事は、お金のあるスポーツ選手位しか無理じゃないかと思われます。

まぁ、ネタの例も夏場の耐久レースとかスポーツ選手を念頭に置いた内容だから仕方ないのかも知れませんが。

ですが多くの場合は、熱中症対策のお話の方が皆さん知りたいと思います。スポーツ時でも水分補給のメカニズムは、同じなのですからここは、熱中症対策の水分補給として行きます。

人体の水分量

まずは、季節関係なしで通常の人体から水分が一日にどの位増減があるのかを知らないといけませんのでその点を調べて見ます。

www.health.ne.jp

上のネタ元によると汗や排泄などの生理現象で1日当たりだいたい2リットルから2.5リットルの水分が失われるそうです。

水分補給は、基本的に健康な状態なら失われた水分量を補給すれば良いものらしいのでそうすると1日に必要な水分量は、2~2.5リットル程度という事になります。

平均すると食事から1リットル、そして体内で代謝水という新陳代謝の過程で生成される水分が200ml程度あるらしいので0.8~1.3リットルの水分を補給する必要があるという事です。

水分補給の仕方

1日1リットルの水を飲むといっても、一度にがぶ飲みしてしまっては意味がない。たくさん飲むと、喉の渇きは癒されるが、過剰の水が胃に負担をかけ、胃液を薄めてしまう。そのため消化不良を起こし、よけいにばててしまうのだ。飲むなら、1回200ml程度を何度かに分けて摂取すること。

参照:www.health.ne.jp

と、言うことで一度に大量摂取するのでは、無くコップ一杯程度の水を何度かに分けて飲むのが良いみたいです。

それから1回あたりの摂取量なんですけど、胃が一度に吸収できる水分の量は200~250ml、1時間あたりで800ml程度といわれてます。だから一度にたくさん飲むんじゃなくて、200ml程度の水分をちょくちょく飲んだほうが吸収率は高まるんですよ

参照:24時間習慣ダイエット

また、胃が一度に吸収できる水分量は、200~250mlと言われているそうです。ダイエット関連のサイトだと概ね200ml前後で書いてあるのでまぁ、そんな物でしょう。保健体育の授業でもそんな値で習ったような気がしますし。

なので大量に水をがぶ飲みするのでは、無くこまめに少量の水分を補給するのが正しいみたいです。

補給する水分の種類

f:id:omoneru:20150731203433j:plain

参照:日本経済新聞運動時のお茶はNG 状況別水分補給のコツ日経ヘルス・フォーメン

上の表によれば特に運動もしない平穏な日々の場合は、ただの水が良く、運動時は、スポーツ飲料、ダイエット時も水かトクホ飲料が良いと読み取れます。

一般的な炭酸飲料やジュース関連は、糖分過剰だったりアルコール類は、利尿作用が高いので水分補給にならないなど水分補給としては、落第です。

この辺りは、一般的な生活を送る人なら大抵は、認識していると思いますが特に分からないのが普通の水、白湯、ボトルのミネラルウォーター、お茶、スポーツ飲料等の飲み分けだと思います。

病院などだと病気中は、冷たい水は、胃に負担をかけるので適度に冷ました白湯が良いと言いますしミネラルウォーターの業者は、「当社のミネラルウォーターは、ミネラル分が豊富で・・・」とか言って宣伝しますし麦茶の宣伝などでも「ミネラル豊富♪」という事でミネラルが豊富な方が良いような気がしてきてしまいます。TVに出たお医者さんが麦茶が「ミネラル豊富で良い」というので良さそうなイメージがあります。

が、ミネラルウォーター自体は、所詮ただの水なので水の価値しかないらしいです。硬水と軟水の違いなどもあって大目に飲むとお腹を壊しやすくなるような製品もあるらしいですしひどい業者になるといけない菌が大繁殖しているようなボトルやウォーターサーバーもあるようです。

参照:公益社団法人 日本食品衛生学会「外国産ミネラルウォーター類の細菌学的・化学的評価

日本国内生産のミネラルウォーターは、細菌を全部殺さないと販売出来ないが欧州産は、EUからの圧力でそのまま輸入しないといけなくなったとかなんとか聞いた覚えがあります。

www.evian.co.jp

欧州が水の先進国というのは、謎ですがまぁそういう事みたいです。

このレベルの話をしだすと水道水も色々と論争になりそうなのでそっとしておいて次に行きます。

 まとめると普段は、水やお茶でも問題ありませんが運動時は、塩分等の補給も必要ということです。

運動時の水分と 塩分補給

運動時は、ナトリウム(塩分 )の補給が必要という事ですがどれ位?と思います。

www.otsuka.co.jp

上のポカリスウェット製造元の大塚製薬のサイトによると

熱中症予防の水分補給として、日本体育協会では、0.1~0.2%の食塩(ナトリウム40~80mg/100ml )と糖質を含んだ飲料を推奨しています。特に1時間以上運動をする時は4~8%の糖質を含んだものを摂取しましょう。冷えたイオン飲料や経口補水液の利用が手軽ですが、自分で調製するには1リットルの水、ティースプーン半分の食塩(2g)と角砂糖を好みに応じて数個溶かしてつくることもできます。

と、言う事です。

塩分、塩分と言われますが糖分も必要のようです。

ですが糖分というと一日に摂取しても良い?量というものがありましてその量は、下のサイトに見やすい目安量の一覧があります。

www.health.ne.jp

 砂糖等の摂取量は、1日当たり20gが適量と言われているとなっています。

そして上で出たので例としてあげますが340mlのポカリスウェットの糖分は、22.4gだそうです。500mlのペットボトルだともっと多い筈ですので・・・あれ?1本で許容量を越えてしまいます。

角砂糖1個がだいたい3gということですので角砂糖で7~8個ですね。

その量を想像するとかなりの量な気もします。

ですがこんなお話もありました。

toushitsu.jp

上のリンク先を見ると「糖質」として捉えると実は、どの位が良いのかまだ、良く分かって無いのでは?とか思ってしまいます。まぁ、甘い物は、健康に害さないなら摂取したいですしね。

この部分をまとめると激しい運動を行った際や重労働を行った際に大量に汗をかくとかの場合は、必要な摂取量に変動が起きるという事なので必要な水分量と合わせて塩分や糖分の量も考えるという事ですね。7%の塩水に水だけ加えれば塩分は、ズンドコ下がって行くわけですから人体も同じです。加えた水に見合う塩分、糖分その他の補給も必要になる訳です。

一応スポーツでどの位の水分補給が必要か目安が有ったので掲載しておきます。

参照:日本体育協会失われる水と塩分を取り戻そう - 熱中症を防ごう - 日体協

水分の過剰摂取

水分の過剰摂取状態になると一番最初のネタに上げた「低ナトリウム血症」という血液中の塩分濃度が薄くなって吐き気や目眩など体調不良の原因になります。

もう少し詳しい話は、下のリンク先にあります。

参照:水分過剰: 水分バランス: メルクマニュアル 家庭版

ただ、健康な若い成人男性だと一日に23リットルもの水を飲まないとならないと記述がありますのでそれなら通常は、起こりえないと思うかも知れませんが重要なのは、血中塩分濃度なので夏場の激しい運動時等には、体の水分量が減っているので23リットルよりも少ない量で起こり得るようです。

また、暑さや運動による肉体疲労、水分を大量に摂取する事で腎機能が低下したりするとその値は、もっと低くなるようですので運動時は、どちらにせよ注意が必要なようです。

余談として一時期大量に水を飲む健康法等という物が流行りましたが通常時の水分大量摂取に関しては、やはり科学的には、疑問符が付くようです。

興味のある方は、どぞ。

www.bandoheart.jp

年齢による人体の保水可能量

良く人体の60~70%は、水分で出来ていると言われます。学校でも習います。

ですがそれは、25歳程度までの事で年齢と共に蓄えられる水分量は、年々低下していくそうです。

60歳を過ぎた高齢者になると蓄えられる水分量は、なんと50%までに低下するそうです。

低下する理由は、体に脂肪がつくからだそうです。その為男性よりも女性の方がやはり水分量は、少なくなります。

この当たりから一番最初の元ネタである体重に対しての各個人の必要水分補給量のお話になるようです。

参照:人間に必要な水分量:一口メモ

最後に

「運動時は、水を飲むな!」から「運動時は、水を飲め!」になり昨今では、「定期的に少量の水を摂取」になって来ているようです。

運動をした時としない時には、同時に塩分、糖分の補給も補給した水分量や排出された水分量に応じて考慮が必要という事です。

塩分に関しては、以前から言われていましたので考慮していましたが糖分も必要とは、知りませんでした。

調べてみると上に上げた

参照:日本体育協会失われる水と塩分を取り戻そう - 熱中症を防ごう - 日体協

を参照すると1時間サッカーをすると500ml~1000mlの水分補給が目安となっていますのでそれから考えるとスポーツしたらペットボトル1本のスポーツドリンクと様子を見ながらお茶とかでも良いのかな?という印象です。今までそれで生き延びて来ていますしね。

ただ、2時間に一回とかの休憩時間毎の摂取では、宜しくないようで肉体労働のように丸一日運動しているような物の状態の場合は、1時間に1回程度チョコチョコと水分補給を行う方が良いみたいです。

まぁ、空調の効いた事務所等に居るような課長とかだと自分が平気だからといって現場作業の人には、「見栄えが悪いから休憩時間にまとめて取れ!」とか言いそうですけど。

日本ですしね。

では、では。

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omoneru.hateblo.jp